减肥学原理（新手以及繁忙人士适用版）
如果你曾经节食，体重仍然没有多少变化……
如果你曾经锻炼，秤上的数字不降反增……
如果你曾经成功地降低了体重，但是因繁忙的工作、恋爱、或者其他你弄不清楚的缘故前功尽弃……
那么本文或许能够帮到你。
本文会：
指出一些减肥方面的常见误区，告诉你为什么你减不下来；展示“少吃多动”的底层逻辑；教你一些坚持减肥的技巧；教你如何打下一些健身基础，提升一些健康水准；教你减肥完成后如何维持；本文不会：
给一个减肥期间哪些东西能吃哪些东西不能吃的清单（世界上吃的千千万，你打算记几个？）教你如何变成肌肉男/女；（别想了，好难好难的）教你怎么提升健身三大项成绩；（这个真的跟减肥没关系了）提供减肥药的品牌；（……这玩意真的没什么卵用）让你两个星期内就瘦下去（只有抽脂手术能做到这个，其他都是在哄你！）我曾经在几个银行辗转工作，码过代码、跑过客户，闲也闲过忙也忙过；也曾与各行各业的同事朋友交流过减肥心得，见过“喝植物油减肥”、研究过游泳完可不可以吃西瓜、纠结过减肥时能不能喝奶茶，最终大彻大悟：照搬任何减肥or锻炼计划，从长期来看是大概率要失败的，只有明确减肥的原理，并辅以各种技巧规划最适合自己的减肥方案，才能取得长期的效果。
（Q:网上很多人说的减重方法，我试了是有实际效果的，为啥还要自己规划？
A:这些通用方法有些是会有效果，但是以其他东西为代价的。举个例子，你能接受多长时间不喝饮料，不吃火锅？但吃这些，很多方法的效果就会被破坏，因此如果既想一定程度满足口腹之欲又想减肥，那必然要根据自身情况调整。
Q：调整好麻烦，有什么基本什么都不用改变还能长期起效的办法嘛？
A：有，接受自己胖。）
目录
作者：道之无存
为什么总是减不下去？
减肥，就是坚持一段时间吃得比消耗的少。这么一说估计大家要笑了，这谁不知道啊，还用得着说？“管住嘴，迈开腿”有心减肥的估计都听过，这活差评！
但是……知道和做到，那真的是两回事。根据我的观察，一般体重减不下来的人的共性几乎都要么是“坚持不了两周”，要么是“吃的远比自己认为的多，锻炼消耗的远比自己认为的少”。前者很好理解，后者很多人意识不到。举个例子，我曾有个同事为了减肥晚上努力锻炼，比当时的我刻苦多了，但是体重不降反增。交流后我才知道，因为晚间锻炼后会肚子饿，她锻炼完会奖励自己吃炒饭。
吃一碟子外面快餐店里的扬州炒饭。
当时我花了好几秒钟收拾自己崩溃的心情，然后告诉她，这一碟子炒饭下去她今晚运动的消耗全部填满了不说，很可能还额外补充了小半杯奶茶的量。看着她惊讶的表情，我才意识到盲点在哪。运动，哪怕是剧烈运动，消耗掉的能量一般只是每日总消耗的零头。我见过的大部分人的锻炼，其能量消耗基本上吃小半碗米饭、一个甜筒或者半包薯片就能补回来。但同时，运动给人带来的疲惫感和“我做了点什么”的付出感会令人不由自主地寻求更多回报，大部分人选了食物，其结果自然是动了白动。所以，不要想着“我可以通过运动消耗掉吃下去的东西”，对于需要减肥的各位而言，你就是一天累成doge也未必能消耗吃下去食物的1/2。注意，我并不是不鼓励大家做运动，而是说，因为大家都忙的缘故，我们在减肥中运动的主要目的不会是燃脂（因为没有那个美国时间，具体后面解释），所以我鼓励大家要在明白原理的情况下安排合适自己的运动。
另一方面，绝大多数人“坚持不了两周”的核心原因也和没有正确地做好饮食规划有关。我见过很多关于减肥期饮食的所谓禁忌，这不能吃那不能吃，但问题在于这些东西绝大部分都是我们喜欢的。我自问我做不到几个星期不吃零食，我也相信绝大多数人做不到长时间不碰自己喜欢吃的东西。但是一旦破戒，破窗效应很容易让我们的饮食控制终止。另一种可能是一上来就把每日食物标准定得太低，天天饿得头晕眼花，自然也不可能持久。
综上所述，饮食规划是减肥计划中毋庸质疑绝对的核心，饮食规划产生的效果会占据减肥最终效果的至少60%。而且，一旦下定决心减肥，你应当绝大多数时间花在研究吃什么，吃多少之上。事实上，如果你必须在饮食规划和运动规划中2选1的话，为了减肥你只能选饮食规划，否则你最后也只会是个健康的胖子。虽然比不健康的胖子要好（而且好的多），但还是胖子。饮食规划就是这么重要。
但是，我同样比较反感“八分吃，两分动”这种说法，因为这听起来在说运动不重要，这并不准确。如果大家希望自己能瘦一点的同时看起来美型一些，或者，对于部分人来说仅仅是单纯的要瘦到自己的期望体重，那么饮食、运动两方面的规划其实都不可偏废。实际上，哪怕为了能多吃点零食，运动就是绕不开的一环。
饮食规划的基础（减肥的底层逻辑）
所谓规划原则，其实就两条：
依据“减去的体重 = 单位时间能量缺口*时间”，制定计划；单位时间能量缺口（消耗-饮食摄入）不要太大；看起来简单，但需要注意的细节还挺多，我们慢慢解释。
第一个原则中，减去的体重单位是公斤，而能量缺口的单位是卡路里。有朋友可能会觉得卡路里什么的很麻烦，但是请相信，根据我这些年的经验，通过卡路里来规划反而是有效的方法中最简单、最容易坚持的，因为它提供了一个衡量的标准：
1kg 脂肪 = 7700卡路里（亦被称为大卡，千卡，Kcal）
换句话说，不管你怎么做到的，只要你的消耗比你的摄入少了7700卡路里，那么你的体重就会下降一公斤。所以为了减肥，要么吃的比消耗的少，要么消耗的比吃得多，这也就是人们常说的“管住嘴迈开腿”，而以上公式可以告诉大家要管住多少嘴，迈开多少腿，才能达到想要的效果。确实，这并不是100%严谨，但是管用，因为它将一个比较难以操作的“体重”转换成了营养学中的通用货币“卡路里”。
考虑一下一个没见过iPhone的人被要求去弄一台来，那么最简单的方法是不是搞明白一台iPhone多少钱，然后规划每月挣多少，花多少，存多少，最后得出自己攒多少个月的钱能买一台呢？减肥其实也是一样的道理。比如，我想减重5公斤，那么根据公式可以得出我需要减少38,500卡路里。如果我每周的能量缺口是3500卡路里（即每天500卡路里），那么大约11周，即不到3个月后我能达到这个目标，这是不是一下子就很清楚了！
第二个原则实际上是第一个原则的一个注意事项。复杂的知识点咱就不提，总的来说如果每周减掉体重超过1公斤的话，身体健康容易出状况；吃得太过极端地少，会死。就算运气好没什么大状况，减肥过快会导致皮肤来不及收缩，形成极其难看的褶皱——甚至还不如不减！最关键的是，长期的大能量缺口会让你的身体误以为自己在饥荒中，它会自己降低无意识热量消耗。是的，就算你每天的运动情况不变，身体也会通过减缓头发、指甲生长，降低如抖腿、眨眼等无意识动作频率来减缓消耗，从而减小能量缺口，降低甚至完全抵消你饿得眼睛发绿才好不容易得来的成果。所以，如果不是超级肥胖需要一减减几十斤那种情况，男生一周3500卡路里能量缺口，女生一周2100卡路里缺口，或者每周减去对应体重的0.5%~1%就可以了。
看到这里的读者，恭喜！你已经掌握了减肥的核心原则，有心的同学已经可以开始尝试自己制定计划了。但是！接下来的一些技巧性的东西我希望大家也能仔细读读，因为从我的实践发现，没有一定的技巧一般人很难坚持到原则生效的时候——这并不是危言耸听，仅举一例，如果胡乱规划，饥饿感将会让大部分人甚至无法坚持两个星期。接下来我将综合自己数年的经验，总结一个适用于大部分人的步骤，并将各处实施技巧一一展现。
实施步骤
其实说白了，跟原则一样，就两个步骤，“知己、知彼”。“知己”即了解清楚自己的消耗并根据自己的目标做好规划；“知彼”即了解如何选择和记录饮食以及运动。通过“知己”我们将得出一个周摄入能量上限，通过“知彼”我们能做出有操作性的执行计划，在尽可能减少时间消耗，减少意志力需求的同时达成我们的目标。
知己—设置目标
这个步骤的目的是得出需要减多重，以及大概要花多少时间。请不要小看这个步骤，心理学研究已经证明，知道目标以及预计完成时间能够让人更加容易坚持一项规划，而坚持不懈才是减肥的真正核心。（对，就跟上面赚钱买iPhone的例子一样，要是在攒够钱之前坚持不住了那必然买不起不是？）
原则1的等式的左边是“减去的体重”，也就是我们需要减多少公斤。在这里我想强调的是，体重不是越轻越好，过轻的体重会带来健康风险，而如果锻炼得当，大一些的体重只会让你的身材看起来美观有力。当然，练成大家普遍印象中的肌肉天王并不是本文的讨论范围，那样的身材需要长时间，大剂量的锻炼和非常极端的饮食控制，繁忙的上班族和有很多事要做的学生是不会有这个空闲时间的。
合适的减重目标
那么，怎么才算是“合适的体重”呢？大家可以考虑一个佳作身体质量指数（BMI）的概念，即体重（千克）除以身高的平方（米2）。这个值在18.5-25的区间就是正常的。举个例子，体重84公斤身高1.85米的人，BMI是24.5，属于正常范围。如果超过这个区间，那么就把BMI固定到24，并乘以身高的平方，就能得到预计的重量，可以作为减重的目标参考。再拿1.85米的人作为例子，BMI=24时，体重应为82公斤，如果此人体重100公斤，那么其参考减重目标为18公斤即36斤。懒得手算的同学，可以在这里https://cn.onlinebmicalculator.com/找到计算器，或者直接搜索BMI计算器，网上到处都是。
在开始计算前还请稍待，因为大伙平时称出来的体重未必是真实体重。如果没有注意测量体重的方法，那么实际效果可能会有相当的偏差。
称体重的方法
重要的事情说三遍：
真的不是上秤就行的。
真的不是上秤就行的。
真的不是上秤就行的。
原因？你的衣服、手机、钥匙等鸡零狗碎会影响体重，你刚喝下去的水吃下去的饭会影响体重，你拉没拉屎还会影响体重。极端情况下一天不同时间段称量出来的体重可以差2公斤，对于那些本来就只打算减一点的同学来说是个极大的干扰，对于大体重的同学来说这也会影响制定计划和跟踪进度。
那怎么测？做到3定1平均——定秤，定时，定量以及每周数据平均。定秤，指每次称体重用同一个秤，因为不同秤误差会不同；定时，指每次称都要大体在每天同一时间以及同一活动前/后，比如每天早上起来喝第一杯水前，每天晚饭完上完厕所后等，保证饮食方面的干扰因素大体一致；定量，指每次测量时身上的衣物大体一致，同样也是为了降低干扰；最后，按周把每天测量的数据平均一下，得出的数据才最准确，因为即便排除了明显的干扰项，某天吃的食物很咸之类的小问题也会影响体内储水量，进而影响体重。当然，第一次设置目标的时候不需要等一周来平均数据，后续跟踪进度的时候再严格执行。
没有超重的情况
如果出现没有超重，但是形体上仍然看起来有小肚子，一般可能有两个原因。一是“骨盆前倾”，二是肌肉量占比过少、脂肪占比过多。如果走路或者跑步的时候很容易后腰疼，或者正常靠墙站立，肩部和臀部贴着墙面时背部与墙的空隙能放进自己的拳头，那基本就是有骨盆前倾的症状；而肌肉量过少么，对着镜子看看手臂和腿相对身子是不是有点细的不协调，或者如果粗细正常，捏捏自己的手臂和腿，是不是软软的，甚至可以捏起褶子。只要有一个是，那就是脂肪占比过多肌肉过少。两种问题的解决方案都是练肌肉力量，只不过骨盆前倾需要多练腹部肌肉。这样的同学可以跳过前面的部分内容，直接参考“保证营养，维护健康”“养成运动习惯”两个小节。
另一种罕见的情况是肌肉肥胖，这是因为身体缺陷、激素、或不良体态导致的。为了维持自身能够直立行走，某些部位肌肉不得不报复性增长以取代缺陷处肌肉。例如，扁平足很容易导致小腿肌肉过于发达，表现就是腿粗。这种肌肉肥胖的解决办法不属于本文讨论范围，需要找一些比较专业的形体复健来帮助处理。但是，现代社会中这种情况导致的超重十分少见，且通常只集中于一个部位，所以请大家仔细捏一下身体的各个部位，捏起来软软的，那就是脂肪太多，硬的才是肌肉。大家注意不要骗自己哦。
当目标设置好以后，我们还需要选择能量缺口。根据之前的描述，男生一周3500卡路里能量缺口，女生一周2100卡路里缺口，或者每周减去体重的0.5%~1%对应的能量就可以了。减去的体重（kg） * 7700（卡路里）/周热量缺口就能得到预计的减肥计划持续时间（参考值），在此基础上请增加一个月缓冲期，得到最终的计划时间。
知己—每日和每周摄入量
我们已经知道目标，并明确了大致要花多久时间达成这个目标，接下来就弄出一个可以每天执行的指导性规则。这实际上就是一个问题，我每天到底能吃多少东西？
我们知道，单位时间能量缺口就是消耗与饮食摄入的差额，那么反过来说，我们的饮食能量上限就是在消耗的基础上减去这个缺口的数值即可。例如，某人一天消耗2500卡路里的能量，他希望按照每周3500卡路里的热量缺口来减重，那么其人每天饮食摄入的能量上限即为2000卡路里。这个计算很简单，但是怎么得知“某人一天消耗”呢？
坏消息是，我们在家里是没有办法精确地得出这个数值的，只有一个粗略的计算方法；好消息是，这个公式配合一些技巧足够我们减肥用了。整个方法分成两部分：
计算基础代谢率(BMR)；在基础代谢率的基础上乘以活动系数，得出日均消耗；基础代谢率，简单地解释是一个人一天什么都不干时，身体为了维持生存每日消耗的能量数值。按理说，这里应该放一个公式方便大家计算，但令人疑惑的是，不同信息源给出的BMR计算公式都不一样。这里给出两个计算器的链接www.boohee.com/assessment/bmr以及https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4大家随便挑一个用就好。得出的数据有出入也不用在意，因为我们的规划是动态调整的，起始数据有点偏差没有太大问题。
得出了基础代谢率以后，根据自己每日的工作生活习惯乘上活动系数。一般坐办公室的乘以1.25，在外活动较多的乘1.5。这个“在外活动较多”指的是一天大部分时间都在跑来跑去，坐在一个地方不怎么动窝的请不要自己哄自己。举例来说，我减肥前算出来自己的基础代谢率是2025卡路里每天，在银行哪怕偶尔要出去见客户，那也是大部分时间在室内坐着，所以乘上1.25的系数，得到2531.25，向下取整得出2530卡每天。我期望的日能量缺口是500卡，则我每日饮食中获取的能量上限是2030卡每天。
注意，这个上限不是死的，总量控制好就可以。有一天好朋友叫你出去聚餐，没关系，去就好了；有一天实在嘴馋想吃冰淇淋、奶茶或者别的什么能量高的玩意，吃就好了；只要在接下来的几天少吃一些，把缺口补回来就行。实际上，个人实践发现最可操作的是按照每周统计能量上限，只要本周总能量没超，个别天多吃了东西根本不是事儿。每周做统计同时能比较好的避免骗自己——会有人每天都想着“明天把缺口补回来”，结果一天天推下去的，周统计可以杜绝这种情况——已经给了自己每天灵活安排的机会，那超了就是超了，没有理由，没有借口。
知彼——先养成记录习惯，避免“吃的比自以为多”
我们已经知道自己每天能吃多少了，并不意味着我们应该直接进入执行饮食控制阶段。我们人的本性对于改变是抵触的，所以为了变更自己的生活习惯，我们要给自己提供足够的理由，并且一次改变的地方不要太多，以让自己更容易坚持下去，换言之——要循序渐进，不要想着一个星期全搞定。根据我自己的经验，推荐大家在正式开始执行饮食计划之前，先花大约1~2周养成精确记录自己吃了什么，吃了多少，并计算卡路里的习惯。如果你的体重已经超标，你会很惊讶于自己平时居然吃了这么多东西。
Q:为什么这个习惯还要单独来养成？
A:首要原因是需要记录的不仅仅是早中晚餐，而是“任何除了白开水和药品以外吃进嘴里的东西”——包括零食，包括酱料、调料，甚至包括口香糖，而你需要时间来养成这个习惯。次要原因是你同时需要一定时间积累“目测”食物重量的经验，用来在身旁没有秤的时候较为精确地记录食量。这个记录习惯是解决减肥失败原因中“吃的远比自己以为的多”的关键。有研究证明，如果不精确称量和记录，人平均会将自己的食量少估计30%左右。我自己第一次减肥的经验也支持这个结论，而且我发现，就算通过意志力强行降食量，如果不精确记录，也容易导致能量缺口过大，带来其他问题。
我第一次减肥的时候就是如此。一开始效果不佳，比较之后才发现吃下去的东西会显著多于记录的时候，更麻烦的是，没有精确记录的情况下人会很容易忽视随手塞进嘴巴里的小零食，但这些小零食蕴含的能量往往高得超乎想象。而当我第一次发现减肥效果不佳是因为低估了饮食能量时，我也没有认真地精确记录饮食，而是强行降低了食量到最开始的一半左右。其结果是我那几个月天天饿的十分难受，最后在身材还是像个“插了四根火柴的梨子”时就草草结束了计划，而且结束完半年几乎又胖了回去。因此，最方便控制自己的办法反而是一开始就养成精确计量的习惯，而非等发现减肥效果不好的时候再回头来搞，白白浪费时间、精力，以及更重要的决心。当然，自控能力很强的同学们是可以一边养成记录的习惯一边执行规划，但大多数人还是循序渐进比较容易一些。
记录工具
有的同学可能担心精确记录会很耗时间或者很麻烦，但其实没那么复杂。我们需要的工具有两个：1是大家都会带着的智能手机，2是一个厨房秤。
现在手机上很多app都可以帮助查找食物的能量并记录，所以，一餐额外花个2、3分钟记录足够了，一天总共花在记录的时间最多也就10分钟。我个人使用过的APP有两个，一个是薄荷健康，一个是My fitness pal，对应国内，国外地区。当然，大家也可以自己选择喜欢的app或者公众号，只要它有每日记录饮食自动换算成能量的功能，即我记录吃了某食物某某克（如苹果150克），app会自动帮我换算成80卡路里，然后按天累计起来即可。如果APP有以下两个功能更好，1是分营养素统计，即帮我们统计每天碳水化合物，蛋白质，脂肪的摄入量都是多少；2是分时间统计，比如除了全天累计以外早中晚餐还可以单独统计。这两个功能能够更方便大家细致地调整饮食。（详见“保证营养，维护健康”小节）
刚才大家可能注意到了，我们记录过程中会用到食物的重量（克），之前提到的厨房秤就是用来干这个的。厨房秤的特点就是可以精确到克，而且不怎么怕被水浇到，后者对经常要放在桌子上称量的场景还是很有用的。当然，如果大家有满足精确到克这个条件的秤那也ok，并不一定非要买新的。体重秤一般是不能拿来干这个的，因为精度太差。有的同学可能会问，如果身边没带着秤怎么办呢，别着急，接下来的两个小节我们会详细解释各种记录技巧。
怎么记录包装食物
包装食物相对简单，因此我们放在前面讲。根据法律规定，包装食品上必须有“营养成分表”和“净含量”这俩个项目，通常还会有条形码。
如果运气比较好，直接使用记录APP扫描条形码就能得到这个食物本身，只需要输入食用重量即可。如果把这包食物都吃完，那么本次食用重量就是净含量。如果只吃其中一部分，有条件的话用秤称一下重，没条件的话，根据食用部分占总净含量的大概估计比例计算，注意向上取整，不要自己哄自己。例如，一个面包掰了大概1/2到1/3之间的量，但是又分辨不出是不是总量的5/12，那直接取净含量的1/2来计算能量。
如果扫描条形码没有得出结果，可以使用APP内置的搜索功能搜索能量相似、类型也相似的食物作为替代。比如某个牌子的香辣金针菇APP里没有录入，那么也可找一个其他牌子的，能量相似的香辣金针菇作为替代。这时要用到营养成分表中“能量”一栏，这一栏代表了单位重量该食物食用后给予身体的能量。特别注意这里的单位重量是“每100克”还是“每份xx克”，需要将数字换算成对应app里的量（薄荷和My Fitness Pal通常都是按100克计）。其次，通常情况下这个能量的单位是“千焦”而不是“卡路里”，要将其换算为卡路里的话需要除以4.125。
例如，某品牌酸奶夹心面包的能量是1621千焦每100克，一个小包装净含量是20克，那么其百克能量写成卡路里的形式是1621/4.125 = 393 卡，吃掉这个小包装面包能获得的能量是20/100 * 393卡= 78.6卡。
如果APP扫描中发现了这个面包，直接输入20g即可记录下这78.6卡的能量；
如果APP扫描中没有发现这个品牌的面包，就搜索“酸奶+面包”找到类似的，能量在390卡左右的面包，输入一个稍大或稍小重量，让最后的热量在79卡附近就行；
如果出现实在没有同类食物的情况，有两个解决办法。1、APP都支持自定义食物，对照着营养成分表输进去即可，就是比较麻烦；2、选择一个亲缘关系比较远的食物，比如面类对应面包、馒头、糖、酥等；肉类可以选择猪肉；油脂可以选择花生油，然后通过选择不同的重量将能量控制在你算出来的能量附近；这个方法的缺点是会影响营养物质的计算（见“保证营养，维护健康”小节）
怎么记录非包装食物
非包装食物主要包括自己在家做饭、外卖和出去打牙祭等一切没办法通过营养成分表来直接结算食物能量的情况。
当身旁有厨房秤时，其步骤和记录包装食物差不多，查找食物-称重量-记录热量即可。但如果出现找不到这类食物的情况，则可以通过分成分记录的方式来进行计算。例如薄荷健康里是没有洋葱炒猪肉这个选项的，那么，我们吃洋葱炒猪肉之前，可以把猪肉和洋葱分开称，分别记录热量，再把它混合回来吃。注意，这种情况下要特别留意是否需要加调料的热量，譬如家里炒菜用的花生油，那么记录时也应当加上5~10g花生油的能量。注意每当有这种机会的时候，留意一下食物重量和目视体积或者手感重量的对应关系，之后如果在外吃饭没条件用秤精确测量食物重量的时候，就需要靠我们的经验了。
当身边没有厨房秤的时候，我们就需要通过目测或者放在碗里上手掂一掂之类的方式去估计一下重量。之前我们提到在正式开始执行饮食控制前最好花大约1~2周养成习惯，除了记录一切吃东西的习惯之外，这个时间也应当用来积累估算的经验。当然，这个估算的原则是“宁多毋少”，即拿不准到底是多少的时候，向上取整。比如你觉得这几块红烧肉大概率没到100克但是好像超过了50克，就按100克算。原因我们之前提到过，人是有少算自己饮食的倾向的，往高一点算稍微弥补一下。
无论如何，精确记录也好，估算也罢，最重要的核心是不要抱有侥幸心理，更不要骗自己。吃了就是吃了，记下来，超了没关系，之后会有机会补回来。
有技巧地执行饮食规划
我们再回忆一下之前提过的原则：总量控制。你已经知道了自己每天能吃多少，你也知道了如何精确计算自己吃了多少，接下来只要能量不超标，那想吃什么就吃什么，似乎是不会影响减重的。这个道理本身没有问题，因为人体体重本质上来源于食物里的热量，但是，请大家不要忘记，导致减肥失败的两大因素除了“吃的远比自己认为的多，锻炼消耗的远比自己认为的少”还有另一个——“坚持不了两周”。根据我的观察，多数无法坚持的例子基本源自三个主要因素：饥饿难耐、健康状况变差、看不到减肥效果。接下来我会列举我自己在减肥中使用的一些技巧，并教大家如何通过这些技巧规避以上三个困境。
选择好食物种类
诚然，只要热量不超标，爱吃啥吃啥，但是如果只吃自己喜欢的高能量食物（大家喜欢的食物大概率都是高能量食物），尽管能量可能够了，但是体积和重量大概率不够，因此你八成会饿肚子，而饿肚子可比想象中的更难受，也是中途放弃的最主要原因。同时，人体也有6大类必需营养素需要通过食物摄入，如果不加以注意导致某种营养素摄入过少……就不说可能出现的其他健康问题迫使减肥终止了，哪怕只是便秘也很影响心情不是？因此，我们选择食物的时候，要注意均衡。
别让自己饿得难受
聪明的小伙伴可能已经想到了，如果饿肚子是因为吃下去的东西体积太小，那是不是吃一些单位体积或重量所含能量少的食物，就可以欺骗我们的身体，让它认为自己吃饱了呢？没错！这就是我们即将介绍的“欺骗性食物”，与“缓释性食物”一起可以被用于保证我们不因为过度饥饿而不得不食用超出我们能量上限的食物。事实上，这两类食物中有很多都是常见的“减肥食物”，但请大家注意，他们的减肥原理永远是“吃了他们以后觉得饱了就不会再吃其他高能量食品以降低能量摄入”而不是“吃了他们以后他们里面的某种化学物质会让人掉脂肪”。所有的食物都有热量，如果因为吃了所谓减肥食物就随便乱吃东西，那该胖还是会胖的。
欺骗性食物
这类食物通常指50卡/100克以下的食物（还记得吗？APP里能查的）。常见的有生炒蔬菜、沙拉，黄瓜，金针菇等。其原理是用一堆没什么热量但是很占空间的东西填满你的肚子，这样就不会觉得饿。不过特别注意的是，炒菜会有油，烤金针菇、炸金针菇会有油，沙拉会有千岛酱等酱料，这些油类和酱料的热量非常高，稍微多一点就会让热量超出应有的标准，使用的时候要谨慎添加，并做好记录。如果实在担心酱料里的热量，可以选择蔬菜焯水拌蚝油、沙拉淋醋、生吃黄瓜等吃法。
0卡饮料也可以归在这一类食物中，用来解馋。常见的有无糖可乐，某些种类的气泡水等。需要注意的是0蔗糖不等于0卡，有些所谓0蔗糖的饮料实际上能量很高，所以保险起见直接去看包装上的营养成分表，选择能量为0的就比较保险。
缓释性食物
这类食物能量不低，但消化较慢。这样它可以在身体里长时间释放能量，避免还没到下一饭点人就饿的受不了（这是只吃欺骗性食物容易出现的问题）。通常粗粮类食物会有这种效果，例如全麦面包，谷物棒，杂粮饭等。注意他们的热量一点都不低，所以要谨慎规划摄入量。
在日常饮食中，我们可以搭配使用一定数量自己喜欢的食物，一定量缓释性食物，和相当多的欺骗性食物构成一天的饮食。同时，还可以备着一些欺骗性食物在两餐间觉得饿的时候垫垫肚子。这样既能维持自己的士气，又可以很大程度上避免饥饿感，这两者都对是否能坚持下去十分重要。当然，所有的食物都要记录能量，确保不超限。
保证营养，维护健康
我们已经了解了如何避免饥饿感，接下来我们谈谈如何在少吃的同时保证营养，避免因为健康问题半途而废。人体所需的营养素总共6大类——碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、无机盐和水，还有一个论外的纤维素（对，6大天王总共7个，很合理不是嘛）。简单地说，缺了其中任意一种，哪怕是脂肪，都有可能导致从眼角发炎到关节莫名疼痛在内的各种奇奇怪怪的问题。（具体就不展开了，有兴趣的大家可以自己搜搜，被吓到了不要来找我）
6大营养素之中，最需要予以重视的是蛋白质的摄入。不是说其他的营养素不重要，而是如果你采用了刚才提到的两种让自己不那么饿的食物，那么其他的营养素大概率不会缺。确保蛋白质摄入最简单的办法是，多吃瘦肉或者鱼，因为这两者里面含有较多蛋白质、无机盐，以及一部分碳水化合物、维生素和油脂。同时，相信大部分人也是喜欢吃肉和鱼的，食用这些能够提升士气。另一种常见的高蛋白食物是鸡蛋白，这玩意喜欢的人就相对少一些，不过也能用。现在大家知道为什么所谓的“健身餐”的主菜通常都是什么水煮鸡胸肉或者鸡蛋白的缘故。当然，我们减肥的人没必要像那些要去参加健身比赛的朋友们那样对自己那么狠，只要不是油炸，大部分的烹饪方式都是可以接受的。
选择肉的时候要注意尽量避开肥肉。大家查APP就可以知道肥肉（包括五花肉）有非常高的油脂含量，极容易导致能量超标，是一种非常“亏”的食物——吃那一丁点儿可满足不了口腹之欲。有的同学可能会有疑问，又是避免油炸又是避免肥肉的，如何保证油脂摄入量？其实，只要吃的是放油炒的菜，主料不全是鸡胸肉的话，那光凭食物自带的脂肪和炒菜时渗进去的油已经足够平日油脂摄入了，无需额外添加。甚至，在很多情况下你还需要有意识地减少炒菜放油量或者干脆吃蒸煮的东西。
当然，大家请注意，“多吃肉”不是“只吃肉”，你还需要搭配供给碳水化合物，包括主食和水果，碳水化合物供能占比最好在40~60%这样。如果不吃其他东西，只吃肉，身体就会分解蛋白质提供能量，不仅仅是会分解肌肉降低基础代谢率，还有尿酸升高的风险。（长期尿酸高的后果是痛风，如果不知道是什么请理解为“痛的发疯”）同时，如果不大规模摄入蔬菜水果，纤维素的摄入量不够，就会便秘。因此，请大家跟我再念一次——饮食要均衡。
有朋友可能问了，哎呀怎么好像没提到水啊？那什么，白开水是唯一可以随便往嘴里倒而不用记录的东西，还一定程度上管饱，大家记得没事多喝喝。
*常见营养素对应食物：
高蛋白质：红肉（注意仅指瘦肉）：如猪肉、牛肉里面的红色部分；白肉（不包括油、皮）：如鸡、鸭、鹅肉；水产：各种鱼虾等。（注意不包括鱼油等油类部分）；各种蛋的蛋白高碳水化合物：各种主食：米，馒头，杂粮，面，米粉等；各种带甜味的零食及其内馅：糖果、酥、饼、饼干、糕点、薯片等；各种带甜味的饮料：各种可乐和碳酸饮料、茶饮料、酸奶、奶茶等等，标签上没写0卡的都算；部分水果：如牛油果高脂肪：各种跟油扯得上关系的东西：花生油、橄榄油、黄油、猪油、鱼油等等；肥肉：各种动物肉类中的白色肥肉部分，如五花肉；皮和皮下脂肪：鸡皮、鸭皮，特别是肥的那种鸡鸭；各种坚果：瓜子花生腰果养成运动习惯
最开始的时候我们已经提到过，运动是减肥过程中不可或缺的。说实话，我一开始也不信邪，就是不想动，但减肥到后来我意识到，不运动的话，饮食控制反而容易坚持不下去。实际上，运动能帮我们部分解决饥饿难耐以及效果不明显的问题，同时能促进我们的身体健康，因此实际上它可以算是减肥计划中不可或缺的部分。我浪费了减肥的头一整年才意识到这个问题，希望大家不要重蹈我的覆辙。
我们减肥的最终目的无非就是“将体重数字降下来”和“让自己看上去瘦”，前者要求我们保持一段时间的每日能量缺口，从而达成一个身体中储能的下降；后者要求我们身体各部位匀称，四肢不要过细，肚子不要凸出来等等。遗憾的是，根据我的亲身经历，不运动的话，前者需要长时间忍饥挨饿才有那么一丝可能达到，而后者根本就是不可能完成的任务。我曾经把自己饿了6个月（现在回想我都不知道怎么坚持下来的，换成现在的我根本不行），成功地减去了将近20公斤体重，但是那时我照镜子仍然发现自己的肚子是凸出来的，穿上衣服也还有微微凸起，但相应的我的手臂相对于躯干细的很不协调，总之就是跟个插了几根火柴棒的梨子似的很难看。那期间我的健康虽然没有出大问题，但是明显感到生病的频率有所上升。最后，到了某一个点，不论我再怎么努力减少食量，体重再也无法往下降了。我的第一次减肥努力正是在这样无论如何不得寸进的状态下结束的。数字上看起来减掉了20公斤，似乎很厉害，但其实没过1年就胖回去相当大一部分。
后来我才知道，我们的每日消耗并不仅仅和体重，运动有关系，更和我们的肌肉量紧密相关。我们的肌肉每天24小时都在进行呼吸作用消耗能量，哪怕完全不动弹也是如此。它们构成我们之前计算的基础代谢率的主要部分。进行饮食控制而又不辅以运动的话，身体在消耗脂肪的同时，它也会减去它认为“无用”的肌肉以降低日常消耗。这是人类在长期演化筛选过程中保留下来的特性，在古代，饥荒来临的时候，能够主动降低消耗的身体无疑使我们的祖先有更大的概率活下来。在现代，我们终于不用担心饥荒，但这个食物不足便降低消耗的特性已经深刻地刻在了每个人的DNA里面。因此，只节食不运动，你的每天能量缺口必然会随着时间减少，最后到某一个点，你就再也减不下去了。这便是一般减肥时遇到的“平台期”。
在平台期想往下减，无非就是进一步减少摄入能量，或者想办法增加消耗。我们推荐通过锻炼增加消耗（事实上，推荐和饮食控制一起开始运动，不要浪费时间等到平台期，反正都要动的，早点开始早点起效）。想想你最开始为什么要减肥？相信大家并不是因为体重秤上的数字而决定减肥，而是因为发现自己喜欢的衣服穿不进去/身材被人嘲笑/体检单上一片红字之类的原因吧？运动，在增加你的消耗的同时，可以让你的身材更匀称、健康状况更好，还不必更进一步忍饥挨饿，所以何乐不为呢？
运动不会导致你不想粗的地方粗
有的同学，特别是女生，可能会担心运动会不会导致腿粗之类的问题，导致对锻炼心有疑虑。其实这真的是想多了，一般人是想练粗都练不粗。大家能看到的那种手臂、腿非常粗，肌肉一块一块的照片实际上是非常专业的健美运动员全职锻炼，配上精心准备的饮食，在比赛前突击出来的。这帮人的知识水准和锻炼水平根本和一般人完全不在一个等级上，而且就算是他们，这样的状态在每天至少花6小时在健身房进行严格到闻者伤心见者落泪的饮食控制的条件下，也就能在比赛那几天保持。担心自己日常锻炼导致手臂和腿像健美运动员那样粗就和每天打半小时乒乓球就认为自己可以进国家队一样。所以，只管练！
运动入门
运动和饮食一样是一个需要长期坚持的行为。鉴于其好处实在太多，我推荐大家即使完成了减肥，运动的习惯也要保持下去。和饮食控制一样，我们的运动也应当遵循循序渐进的原则，慢慢地让自己的身体适应，不要想着一上来就加难度。此外，因为大家都忙，我还会介绍如何控制运动时间的技巧，将每日运动时间压缩在十几分钟，加上摸手机、喘气、喝水聊天之后，运动时间也能被控制在半小时以内，尽量不留任何偷懒的借口。
运动选择：养成运动习惯>>>>练肌肉>练心肺>有氧[1]
本来这个小节的标题是练肌肉>心肺>有氧的，后来我想了想改成这个，原因就是上文提到的，循序渐进。
回想起自己的减肥历程，我发现对于不爱动的人来说，养成每天运动的习惯反而是最困难的。我第一次减肥的时候，有段时间饿的眼睛发绿，但就是不怎么愿意动一动。后来，我通过散步和玩一些自己感兴趣的体感游戏慢慢培养起了习惯，才发现：一旦动起来，不说体重往下减了，整个人的精气神都变得更好。因此，如果你还没有每天运动的习惯，那就先去选一个你喜欢的运动，每天做那么十几二十分钟，直到每天不做运动就觉得少了点啥，就差不多了。如果没有什么喜欢的运动，可以考虑健身体感游戏，我自己是用switch上的“健身拳击”入的门。“健身环”也是个不错的选择。（其他游戏机的我是真没有，所以没法给建议）
如果你已经养成每天运动的习惯了，非常好！这说明你已经跨过了最难的一步。接下来我推荐你把精力主要集中在练肌肉的力量训练，辅以心肺功能训练上，而有氧训练只在有时间的时候做就可以了。这么排序的原因是效率：我们的目的是用尽量少的运动时间带来尽量多的热量缺口和健康改善。正如之前提到的，肌肉能24小时帮助消耗能量，所以多练一点肌肉就是多一张24小时帮你吃掉脂肪的嘴，是最有效率的增加能量缺口的方法。心肺功能训练，就是练完口干舌燥大喘气的那种（特别是HIIT），能给你的整个身体加一个12~24小时的buff，增加大概百分之几到十几的能量消耗，也能在一定程度上增加能量缺口。这两种训练还能够从两种不同维度上增强你的健康，具体不展开，总之我自己做了这两个训练后就从年均感冒3次以上降到一次病没生过了。之所以心肺排在肌肉以后，除了buff效果不足以外，还有个问题是不锻炼的人大概率是没法正确地做心肺训练动作的（比如做不好俯卧撑的人去做波比跳就是乱来），所以一定要先有力量——也就是肌肉的基础。
另一方面，单纯的有氧训练只在训练时消耗能量，练完就没了，导致消耗的能量少（哪怕是一直跑步一个小时也就600卡左右，大概一碗面条？更不要说大部分人的毅力是没办法持续一小时都保持一个锻炼步调的，消耗更低。想想吧，辛辛苦苦一小时也就能吃个小冰淇淋，亏不亏啊），还很耗时（少于40分钟的时候消耗的还是肌糖原而非脂肪，减脂效率低下，所以一般推荐有氧不少于40分钟）。因此，以长期减脂效率最高的增肌为主，以心肺为辅。有氧运动在运动完前两项有剩余时间的时候也可以做，但主要是为了多吃点东西。
但是，就像最开始强调的那样，如果没有运动的习惯，那就不要拘泥于运动的种类，先选择自己能接受的运动，养成习惯，再去选择更有效率的动作。这样更容易坚持。只是请大家注意，如果没有基础，大家不要一开始就选那些较高强度的增肌/心肺/HIIT运动。原因是动作容易出错。一旦动作出错，轻则练了白练，或将身体肌肉练得“畸形”，重则容易受伤。一旦受伤，恢复期至少3周不说，有些伤势可能还是永久的。因此，如果大家一开始想选择肌肉训练/心肺训练的话，请仔细看完整个“运动选择”小节，或者至少看完其中的“选择健身动作前要先打好基础”部分。
（Q：有说法是减脂和增肌不能同时进行？
A：这个说法针对的是体重偏轻或过轻的人，跟胖子没关系。原理是增肌过程中确实需要消耗额外的热量，瘦子不多吃的话没法供给上，而多吃就容易长脂肪。问题是胖子体内的脂肪本来就能用于供能，所以不需要多吃。我的亲身经历也显示增肌减脂可以一起来。）
练哪儿？效率优先，美观也要兼顾
上一节我们提到我们的目的是用尽量少的时间带来尽量多的热量缺口和健康改善，以此定下了增肌>心肺>有氧的顺序。但其实，在实际选择动作时，我们仍然可以依据这个效率原则，选择最有利的动作。
作为社会人，大家的时间和精力都不多，因此，至少在初期阶段我们需要找到一个或几个动作能够锻炼尽可能多的肌肉的方法。幸运的是，人体有4大群组肌肉：前胸、后背、腹肌以及腿部。这里我们不去谈论生物学上的功能，大家只需要知道，我们可以用一些动作，同时锻炼一组中的多块肌肉就可以了。因此，我们的锻炼规划也会只针对这四者。是的，人体还有其他的肌肉没有被这四组肌肉覆盖到，并且一次性锻炼多个肌肉肯定没有单个肌肉锻炼针对性强，但请大家记住，我们的目的只是减肥、让自己的身材变得好看、让身体变得更健康，最多也不过是打下一个健身基础而已，不是培养大肌霸。如果大家练着练着对健身产生了更多兴趣，那当然更好，但这已经不属于我们减肥的话题了。
请大家注意，4大组肌群练习难度并不一致，而且增肌效果也不一致，但我们仍然建议4个肌群都要锻炼到，并且要针对弱势肌群进行针对性的补强。这么做的原因是为了健康和美观。简单地说，不练某个部位，要么增加热量缺口的目标不易达到，要么可能产生些副作用，要么身材会变得很丑。举一些常见的例子：
只练上半身不练下半身，或者反过来，就容易出现四肢和身体不协调，要么过粗要么过细（还记得我之前举的“梨子上插了四根牙签”的例子么，有点类似）；
只练胸部容易出现驼背耸肩，因为胸部肌肉太强，而背部肌肉太弱，使得两个肩膀被往前拉，造成耸肩驼背；
只练腹部，增肌以增加热量缺口的目标就比较难达成，因为腹肌群是相对最小的肌群；
完全不练腹部容易腰疼，很多腰疼是因为腹肌太弱，腰肌不得不承受了不能承受之重，导致“骨盆前倾”。
因此，4大肌群的练习不要偏废。不过，反过来说，大家也不用担心某一肌群太弱自己却不知道这种问题，因为随着锻炼，我们是能感觉到自己的肌肉在收紧的。自己哪一部分肌肉相对于其他肌肉没那么紧而有力，那么针对性多安排对应部位的训练次数即可。（Q：其他部位就不管了嘛？A：并不是，但确实其他部位的重要性不比这四大部位，大家可以自行有针对性地补充练习，我们的教程不做强调。原因：1.锻炼对应肌群的动作大概率能顺便锻炼次要部位，比如针对胸部的俯卧撑同时能练到手臂；2．打好基础以后，其他肌群的锻炼根据打基础的经验照本宣科即可。）
我们之前提到了美观，有同学可能就会想到八块腹肌，并对自己能不能练出这个感到好奇。实话说这挺难的，不是说练出腹肌难，而是要让腹肌能被人看到难。首先，人有多少块腹肌是基因决定的，不一定都是8块。其次，有多少腹肌能被看见是由腹部肌肉和腹部脂肪量决定的。不管你的腹肌练的多好，只有在腹部脂肪量令人绝望地少的时候，你的6块或者8块腹肌才能清晰地被人看见。第三，身材好，有一些体格是加分项，但肌肉块清晰到能看清6~8块腹肌，在大多数情况下并不能增加你的吸引力，反而容易让人心生畏惧。因此，弄出清晰的腹肌属于收益远低于付出的行为，建议最多当作一个远期目标。
选择健身动作前要先打好基础
网络上各种教大家怎么进行锻炼的视频已经汗牛充栋，绝大多数都是有效果的。这些视频风格不同，侧重点也不同，帅哥美女还多，大家可以自行选择喜欢的（章节末尾我也会推荐一些我自己在用的视频号、微信号）。本节我想要强调的是，大家在开始挑动作前，一定要先自测一下自己是否有运动基础，如果没有，那么请先打好基础，再去选那些花里胡哨的动作。特别是第一次进健身房的男生一定要注意！别看着其他人用大哑铃自己就不好意思去拿小的哑铃或者空手，乱用大重量一定会动作变形！还有，对于没有健身基础的人来说，10kg哑铃是很大的重量，5kg在很多情况下也可以是大重量！不要逞能！
我们之前已经提到过，如果没有运动基础，动作就容易出错，而动作出错的后果都比较严重。在这里我想跟大家特别强调的是，“动作出错”实际上比大家想象的要常见。譬如大家应该都听说过的俯卧撑，其实做的时候在脖子、手臂离身体角度、最低处离地距离、动作速度、腰腹腿部、肩胛都有需要注意的点。大家可以对照下面这个视频检查一下自己的俯卧撑（如果大家能做俯卧撑的话……如果不能也没关系，只要对一个正确的动作可能有多少要点，为什么需要把这些要点都注意到有概念就好）：
如何做标准的俯卧撑：常见错误及正确做法_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
（大家不要看这个视频说的似乎很轻巧，实际上，一个自认为能做十个“俯卧撑”的人，按照这些要点去做，未必做得了一个）
那么，怎么样才算“有基础”呢？我根据自己的经验大致总结为如下4条，针对4大肌群：
1、10个标准俯卧撑（胸），参考：
如何做标准的俯卧撑：常见错误及正确做法_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
2、1个标准引体向上（背），参考：
【Jeff】不要像这样做引体（10个常见错误！）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
3、10个标准自重深蹲（腿），参考：
【自重深蹲】细节不到位做再多都无用功_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
4、5个悬挂举腿（腹），参考：
腹肌炸裂——悬垂举腿的易错细节教学_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
基本上只要能满足对应的标准，网上各类动作教程、跟练视频基本上都能够至少跟下来一组，这就足够了。接下来就只需要参考“保证每天都能抽出时间来运动”小节完善自己针对该肌群的运动计划即可。
没能达到以上标准的同学，我强烈建议先做一段时间的新手练习，将自己的对应肌群培养到标准以上再自己找动作练习。这里我推荐一些我自己在新手阶段使用过的教程给到大家。
胸部：
【Thenx】如何开始街健系列之俯卧撑和臂屈伸（第二课）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
看俯卧撑即可
背部：
如何开始练街健1 引体向上 by Thenx_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
如果不容易找到杆子，那么从万能的某宝弄一个在家里用的悬挂式阻力带也能训练
腿部：
如何开始练街健3 L字支撑&单腿深蹲 by Thenx_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
8分51秒开始
腹部：
【杰夫大叔给你制定的22天腹肌训练计划】追求有价值的东西过程都不会轻松的。面对现实，开始训练吧！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
跟以上三者不同，这个并不会直接教你怎么做悬挂举腿，而是一个根据你现有水平自适应难度的腹肌训练。不过，要是能连着做完3组这玩意，那悬挂举腿也差不多了。
附：健身教程推荐、选择的原则以及HIIT
对于从来没有了解过这类教程的，但希望能多参考优秀动作的同学，我推荐两个视频作者和一个公众号，他们算是我的健身启蒙者，讲的各种动作都很详细且实用。特别是他们针对同一个部位都会有不同难度，适应不同环境的动作组，基本上想找什么样的练习都差不多能找到：
Jeff Cavaliere
此人是个理疗师，理论讲解尤其透彻。他的Youtube频道是
https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A
B站上有很多人搬运了他的教程视频，如一个合集：
【Jeff合集】Jeff健身视频合集_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili
搜的时候关键词是Jeff，直接去找对应的部位就好。
Chris Heria
此人是街头健身冠军，大家就理解他擅长徒手或使用街边都能见到的最常见器械即可——对于懒得或没时间去健身房的同学很实用。他的Youtube频道是
https://www.youtube.com/channel/UCaBqRxHEMomgFU-AkSfodCw
B站上我没找到足够好的合集，不过有不少Up在搬运，比如
吉良吉景彡的个人空间 - 哔哩哔哩 ( ゜- ゜)つロ乾杯~ Bilibili
搜索的关键词是Thenx，不过注意，不是每个这个标签的视频都是Chris。
微信公众号“陈柏龄的酱油台”，直接进去公众号里面“目录”下“健身动作”、“健身计划”和“训练认知”里面有很多动作讲解和其他干货，推荐阅读；如果有同学不喜欢这些人，完全ok，大家大可以找自己喜欢的作者。但一定要注意避开两种人，一种是宣称能精确地燃某个部位的脂肪的，另一种是不讲动作细节的。前者是因为，和增肌不同，减脂只会是全身一起减，绝对不可能只减某一个地方的脂肪（特别是腹部，这里的脂肪是人体最大的储存库，当全身其他脂肪都消耗殆尽的时候他还是会有留存的，因此最难减），所以宣称能精确燃烧某个部位脂肪的绝对是在哗众取宠。后者是因为动作正确与否很大程度上都在细节做对与否，不讲细节=大概率动作做错。掌握这两个原则后，大家就可以用“健身”“胸肌”“腹部锻炼”之类的关键词，自己搜索喜欢的教程了。
此外，我们之前谈论的全部都是肌肉训练，其实心肺训练也完全可以按照同样的方式找教程。我自己只向大家推荐HIIT训练，理由就是效果不错还省时间。关键词就是“HIIT”，在各大视频站搜索即可。
保证每天都能抽出时间来运动
很多同学都有加班到很晚的经历，就觉得很难有“奢侈”的时间用于运动。据我了解，最常见的无法坚持运动的、看似“合理”的原因就是“没时间”。但实际上，有个简单的办法可以保证大家每天都能有运动的时间，它就是——缩短运动时间。没错，再怎么忙，一天15分钟总还是抽得出来的。如果处在创业的紧要关头之类的，实在是连15分钟都没得的话，那么4分钟总还是抽的出来的吧？这个时间都抽不出的同学们，我觉得还是先不要为自己的体重烦恼了，先集中精力做好让自己火烧眉毛的事情吧。
15分钟增肌训练
首先我们来看重点：肌肉训练。研究发现，要想增肌，动作的数量是没有意义的，即做多少个动作和增肌没关系，重点是有没有做到“力竭”，也就是虽然不疼，但能感到肌肉发软，不管怎么发力也无法完成动作。因此，为了提高效率，我们应当在保证不受伤的情况下，尽量减少每个运动的次数。综合来看，一个动作在8-12次时力竭是比较好的。如果动作做不到6次就力竭，说明难度有点太大了，容易导致受伤，应当降低难度，比如换更轻的重量，或者换更简单的动作；如果12次做完还有余力，说明难度太小，需要增加难度。当然，不是说这8-12个做完就完事了，做完之后休息30秒，然后把难度降一档，继续做。以此类推总共做3组收工。每一组中，尽量控制运动速度不要太快，保证每一组都是40~45秒左右运动+30秒休息，一个动作的耗时就是225秒，即3分钟多一点。每一个动作3组完成以后，再留给自己一分钟左右休息，喝水，摸这摸那的时间，这就总共大约300秒，即5分钟。再留点时间给热身和拉伸，15分钟里面就可以安排3组能到力竭的动作训练，对一般人来说已经足够了。
以上说法可能抽象了，那么举个具体的例子：
我的某次胸部肌群练习之一：
（之前有热身–膝盖俯卧撑[2]10个）
标准俯卧撑 45秒–做了9个然后起不来了休息30秒辅助俯卧撑[3] 45秒（椅子） - 做了11个然后发现自己动作变形了休息30秒膝盖俯卧撑[4] 45秒–做了10个起不来了休息1分多钟，凑够5分钟。利用这个时间记录下本次做的都是什么难度的动作，做了多少个，和上次的记录做对比，然后为标准俯卧撑能多做1个感到高兴。然后开始下一个动作。合计的时间大概就是5分钟。
这里面有两个要点，第一保证自己的力竭是真的力竭，而不是主观觉得累。动作变形，或者怎么用力也动不了，那才是真的力竭。注意！力竭了就不要强迫自己再继续，因为动作必然变形。第二，这里的30秒和1分多钟的休息已经包括了摸手机，喝水，和别人打趣和其他一切与运动无关的活动的时间，请用计时器记好，时间一到立刻开始下一组。
一组做完之后我很明显感到胸部附近的肌肉已经没什么力气，而且很酸胀。到这一步对我们减肥的同学来说已经基本够了。有同学想进一步去锻炼细节部位的话，等3组都能做12个标准俯卧撑再来研究不迟。
以上是针对大家找到的教程机械地告诉你“每组10个，做3组”，而根本不管你到底能不能做到10个和3组的情况。遇上这样的教程，就用我们上面的办法调整为最适应你自己的15分钟训练法。如果没有同类动作的简单版本，有两个方法：1.可以用该动作的名字为关键字搜索，很多时候会有该动作新手教程，里面会介绍退阶动作；2.找锻炼同样部位，但是更简单的动作，例如俯卧撑-轻重量的哑铃飞鸟。
有部分比较好的教程，会根据使用者是初学者、中级、还是经验丰富来设置不同动作难度、组数和时间。这个时候直接跟随教程即可。
（Q:如果找到的这个教程本身超过15分钟怎么办？
A:找不超过15分钟的呀！放心，这种不超过15分钟，在家里就能完成的初学者教程大把多。）
附：热身和拉伸
热身可以降低受伤的风险，拉伸可以帮助肌肉更快恢复，增强锻炼效果，因此它们都是挺必要的。网上也有很多热身和拉伸教程，如果有时间，推荐大家好好做。但当没有时间的情况下，这两者是可以被简化的。
热身可以被简化为你要锻炼动作的简单版本，做1~2组。比如在上面的例子中我要做标准俯卧撑，那我的热身可以是一组膝盖俯卧撑。
拉伸可以把教程介绍的动作都试一试，然后只做你觉得最有效的那个，做30秒，让自己的肌肉感觉没那么酸胀也就行了。
再次强调，有时间的话，热身和拉伸最好都花时间认真做。
训练不是越多越好
有些认真的同学容易走入一个误区，就是觉得自己越频繁地付出，那么身体给予的回报就会越大，但实际上，运动，特别是肌肉训练，并不是越多越好的。肌肉训练的原理其实是通过训练轻微、可控地拉伤肌肉纤维，然后身体自然修复这些肌肉纤维时会将其强化，使其更有力量，体现在宏观上就是肌肉增加。这意味着我们锻炼后需要给肌肉一定的恢复时间，这样它才会变强。我们在有效地锻炼某个部位的肌肉之后12~48个小时，会感到锻炼过的部位持续酸胀，甚至轻度疼痛，这便是肌肉增长的信号。这时我们就不应当再去锻炼这块的肌肉了，而应该让它休息，直到完全没有异样的感觉为止。这就是为什么很多锻炼的推荐频率是2~3次的原因。当然，没有疼痛的部位是可以锻炼的，所以对自己比较狠的人是可以以4天为一个周期，每天锻炼不同的肌群，然后第5天时最开始的肌群已经休息好了可以继续，周而复始。这个方法唯一的问题在于开始的一段时间每天可能都会在肌肉酸痛下入睡，影响睡眠质量。一般同学每周安排5次左右的肌肉练习即可，其他时间做点HIIT、有氧或者体感游戏，总之每天运动的习惯记得保持。
注意，上面提到的肌肉增长的疼痛是轻度的，大家是能感受到肌肉只是在过度锻炼后跟自己抗议，而不应是持续的、过度的难受。如果在不动这块肌肉的情况下非常疼痛难忍，或者疼痛持续时间超过2天没有任何缓解，或者疼痛超过5天，请直接就医。这种情况通常是把自己练伤了。如果自己的尿液颜色异常变深，立刻就医，不要抱任何侥幸心理。这种情况基本都是练过头导致肌肉溶解。
还有一种疼痛的情况，是锻炼前没有任何异常，开始锻炼后身体某些部位感到异常，甚至疼痛。这个时候一定要马上停下来，因为这种疼痛说明动作出现了变形，强行锻炼下去只有受伤一个结局。
综上所述，训练时，不要去练还在痛的部位，没痛的部位感到痛也要马上停下来。进度慢点总比受伤效率高。
4分钟训练
有种叫做Tabata的训练，简单地说就是用20s超大强度训练– 10s休息，循环8次总计4分钟，达到给身体上增肌减脂Buff的目的。在实在没有时间的情况下，这东西能帮助缓解肌肉流失和保持心肺功能，可以一定程度上作为替代运动。
但是请注意，这玩意儿单独使用的效果还是有疑问的，唯一能确定的是1.它对纯新手确实有增肌减脂作用；2.它肯定比什么都不做好。所以，在有条件的情况下，大家还是请花15分钟或者更长时间的锻炼。
Tabata的教程各视频站有很多，关键词搜Tabata就可以。大部分Tabata都需要一定的运动基础，使用时请注意鉴别难度。
更多关于Tabata的信息，大家可以参考：
tabata 4分钟真的有效果吗？ - 知乎 (zhihu.com)
超过15分钟的版本
如果大家的时间比较富裕，并且也愿意在玩手机、出去玩之余投入到运动的话，那么可以参考如下的顺序构成一个更有效的运动练习：
热身运动上述15分钟肌肉练习<=10分钟HIIT心肺功能训练（多了会太难受）拉伸运动》=40分钟有氧训练（自行车，慢跑or散步，慢速游泳等）这里面的核心就是15分钟肌肉练习、热身和拉伸，次要是HIIT心肺功能训练。再次是有氧。大家可以根据自己时间的多少合理安排。肌肉练到一定程度之后，大家也可以增加HIIT心肺功能训练的比重。
常见运动补剂的使用方法
在减肥这个阶段，大家会用到的运动补剂就一种——蛋白粉。注意，是“蛋白粉”这三个字，避开“增肌粉”“肌酸”或者别的什么乱七八糟的东西。它里面也分几种类别，如果不知道怎么买，直接淘宝搜“乳清蛋白粉”然后挑个顺眼的牌子就行。这玩意儿就是在你锻炼完肌肉酸痛，而蛋白质摄入量又不够1g/kg体重的时候吃一勺的。（1g/kg体重怎么查？前面APP会有营养素分类统计）注意：1.不要闲着没事瞎吃；2.这货也是有热量的，别忘了登记。
确实，这个用法很粗糙，而且其他运动补剂也有很多特定用途，但是，我们的主要目的是减肥而不是把自己练成大肌霸，这种用法足够普通胖子长出够用的肌肉了。
应不应该去健身房？
标准答案是：要是能天天去，那不妨去；要是去的不频繁，如果能保证不去的时间在家里也按照我们的要求锻炼，那也不妨去；如果有朋友一起约健身房，而且是那种能相互促进运动习惯的朋友，可以去。总之，不怎么推荐，但如果不影响每日运动习惯的养成，那去健身房也可以作为有益的补充。
不太推荐大家去健身房的根本原因是耗时间。一般人家到健身房，从出门到开始热身再怎么着也得有10分钟，来回就是20分钟或者更久，比我们有效锻炼时间还多。就我自己的经验，工作忙的时候巴不得有点时间就躺在床上刷视频，这时候有多20分钟不香吗。
关于健身教练推荐的课程买不买这个问题，我个人的回答是要看教练。我自己就曾经被垃圾教练坑过，有的人随便学了几套话术几个动作就来糊弄别人，还是不要在这样的人身上浪费时间和金钱比较好。
关于怎么判断教练的好坏，我没有成熟的经验，但也脑洞了几个评判方式供大家参考。首先是看肌肉，好点的教练至少看起来应该是肌霸，或者明显很壮实，这至少能证明他自己知道怎么练；其次是可以问某些基础动作，比如纯新手怎么开始做第一个俯卧撑，好的教练应当能从简单到困难循序渐进教，且会交代动作细节；最后可以问对方，要减肥，除了锻炼以外饮食应该怎么控制，好的教练至少应该告诉你什么能吃，什么要减少，还有大致的数量，那些只说多吃肉其他一切照常的只能说明没有任何营养学造诣，躲远点。
让自己更乐意运动
相对刷手机玩电脑，运动确实辛苦而枯燥。因此我们要想些办法让自己更乐意运动。从人性的角度出发，如果我们乐意去做一件枯燥的事情，那通常说明我们确信能从这个事情中获得奖励。因此，我们要在每日运动中尽量发掘成就感。
之前我们在15分钟训练的举例中提到“记录下来并与之前比较”，其实我建议大家找个专门的笔记本来做这件事。每日运动时，记录下日期，运动名称，重量/难度等级，组数，每组成功做了多少个，每组之间休息了多少，你就得到了一个成长日历。从这里我们其实很容易看到自己的进步（比如我自己在一个月内就从一个标准俯卧撑都做不了进步到了一次能做8个），能够给自己很大的鼓舞。同时，这个记录也可以帮助我们控制难度，除了重量/运动难度等级以外，每组个数的增加，每组之间休息时间的减少其实也是在增加难度，在家庭器材有限的情况下这不失为一个好方法。
除了记录以外，记得隔几个星期照照镜子。增肌运动其实能很明显地改变身体的轮廓，让自己向着更棒的方向发展。我就记得自己开始锻炼以后，某天被同事称赞说明显变得强壮了，回到家照镜子发现居然有了胸肌。当时把我开心的恨不得当场加练几组俯卧撑。身体上的明显改变也会影响我们的心理，让我们更加不排斥运动，所以，记得及时观察效果。
压力、失眠以及如何减轻它们的影响
除了饮食和运动以外，压力和睡眠也都会影响减肥的效果。具体来说，精神压力过大或者睡眠不足都会导致身体分泌激素，促进脂肪的积累。总的来说就是更容易饿，且吃的东西更容易变成脂肪。
要降低这方面的影响，最好的是不要压力太大，以及晚上睡早一些。一般来说最好还是能保证8小时睡眠为宜。当然，有时候不是我们不想，而是客观条件做不到，这时候就需要特别留意、记录自己的饮食，确保摄入少于消耗。毕竟，不论再怎么容易积累，脂肪总归是吃下去的食物变的，没有超额食物供给也就不太可能再胖。
正确地检查减肥效果
是的，如何检查减肥效果也是有技巧的。有不少人就是因为技巧不对，导致看不到减肥效果，或者发现自己体重忽上忽下，过两天又回到了原点而产生自我怀疑，最后无法坚持下来。实际上他们可能已经走在正确的道路上，就这么放弃其实还蛮可惜的。
减肥效果的检查大部分集中在体重的观察上。之前我们已经提过了“定秤，定时，定量以及每周数据平均”（注：参考“称体重的方法”小节）。这是最基础的数据记录，在这之上，我们有几个原则要明确：
身体的反应有大约1~2周的延迟：不是你开始执行饮食计划，马上就会有效果的，体重数字大约要1~2周以后才会有较为明显的改变，所以，初期不要着急。看周平均趋势，不要被某天的高数字打击到：正如之前提到的，某天称体重的状态会影响体重的具体数值，甚至可能有1~2kg的上下浮动。因此，只要周平均数是在平稳下降状态，那就不太需要担心。根据体重下降速度调整饮食
还记得我们一开始计算基础代谢率的时候提到不同公式计算出的基础代谢率不同也没关系吗？原因就是我们会根据我们体重下降速度和饮食热量缺口进行动态调整。比如，连续两周下降速度没到预计的0.5kg/周，那么就应该考虑是不是基础代谢率比想象的要低，需要增加肌肉训练或者进一步降低饮食热量周上限。如果速率过快，那就考虑是不是要多吃一点。总之，饮食热量上限不是说定了就不会改，要根据结果动态调整。
平台期怎么办？
如果发现饮食基本没变，但减重的趋势变得平缓，到最后甚至一段时间没有再下降，我们就称之为进入了平台期。这时，请先考虑一下自己执行饮食计划和运动计划是否有放松；其次考虑一下运动是否过于简单导致没有成功练出一些肌肉，使得自己消耗减少。
如果前两个都没问题，那么你要做的其实是给自己找一些细项的目标。例如，体重不变，腰围减少或者力量增强，那么说明脂肪仍在减少；没有那么容易饿，说明激素正在平衡。只要是在向好的方向发展，那么体重数字并不是特别需要关注的。
如果还觉得不放心，以下的视频可以给你提供一个平台期做什么的参考：
你并不一定真的需要减到你一开始想的重量
进入平台期一段时间以后，体重仍然没有变化的时候，我们其实可以稍微从体重数字上转移视线，对照看一下自己真正的目标是否达成了。
请大家注意，我们最开始的目标并不是体重，而是“有更好的身材”以及“更健康的身体”。如果这两个达成了，那么体重数字其实不太需要在意，因为相同体积的肌肉比脂肪重的多。一个BMI较高的人，其身材和健康状况说不定比另一个瘦子更好，因为他/她有更多的肌肉，更强的心肺。而且，从外观上看，穿着衣服时二者很可能差不多瘦，而脱掉衣服，前者的身材只会更棒，男的肌肉结实，魁梧伟岸；女的前凸后翘，曲线玲珑。
减肥之后
之前我们一直强调“坚持”，也用各种技巧让饮食计划和运动都更容易坚持，其根本目的是让大家习惯这些规划，将它们作为一种生活方式而非临时的减肥用工具。这两个习惯能够让我们更健康，并对自己的身体更有掌控力，值得长期维持。
当然，减肥完成以后，再坚持非常严格的饮食规划不是很现实，我估计大家也不乐意。但是，当你严格执行了几个月的饮食计划以后，你会发现哪怕不计算卡路里，你也对自己能吃多少东西有个大致的了解，并且你的胃也大概率适应了减少的食量；你自己也会习惯去避开一些高热量的食物。同时，你还会发现某天不运动，自己就会大概率觉得少了点什么，自己自觉地想着要补上。遵循这些已经成为你本能的习惯，这就基本上足够维持现状了。
当然，就算维持不了，只要你没有完全抛弃这些习惯，你会发现你的体重增长的很慢——那也ok啊，1-2公斤的增加不算什么，真的觉得影响了身材，再减一次就是了。这次，因为你已经熟悉了方法，减肥会更快也更轻松。
就我个人感觉而言，能够把控自己的身体状态，并有针对性的调整，才是成功减肥的最大收获。这给了我很大的信心去面对更繁忙、更有压力的工作与生活。希望大家也能早日养成这些习惯，把控自己的身体，真正地做自身欲望的主人！
这几个运动并非标准分类，而是我自己的一套分类方法，请勿对号入座。练肌肉，以下简称增肌，即目标是增加肌肉的运动。通常以大重量的运动器械增加效果，常见的拿哑铃做的运动多属于此类；心肺，指目标是增强心脏泵血即肺部吸入氧气能力的运动，通常是短时间、高强度、动作幅度大、涉及多个肌肉群的运动，多数HIIT属于这一类，而对于一般没有运动经验的人来说，持续的游泳运动，速度不低于9km/h的跑步也可以算于这一类；有氧，指指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，特点是低强度，只消耗能量，对身体健康的促进相对较弱，比如散步。 ↑是比标准俯卧撑低两级难度的动作，参考【Thenx】如何开始街健系列之俯卧撑和臂屈伸（第二课）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ干杯~-bilibili ↑同上 ↑同上 ↑
