【体重管理年】运动规划：动对比动多更重要

运动的核心作用

是增加能量消耗

提升基础代谢

塑造体型

但对于减重而言

“动对”比“动多”更关键

合理的运动规划

应结合

“有氧运动+力量训练”

兼顾减脂与增肌

1. 有氧运动：高效燃脂的主力

有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车、快走、跳绳等）能直接消耗热量，是减脂的主要手段。对于减重期的成年人，建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动。

中等强度有氧运动的判断标准是：运动时呼吸略急促，能说话但不能唱歌，心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。例如，30岁成年人的中等强度运动心率约为114-133次/分钟。常见的中等强度有氧运动包括快走（6-8公里/小时）、慢跑（8-10公里/小时）、游泳（慢速）等。

需要注意的是，有氧运动并非时间越长越好。超过60分钟的长时间有氧运动可能会消耗肌肉，反而不利于基础代谢维持。建议将每次有氧运动时间控制在30-60分钟，若时间紧张，可采用“碎片化运动”（如上下班快走、午休时跳绳10分钟），累计时间达到每日目标即可。

2. 力量训练：提升基础代谢的关键

很多人减重时只做有氧运动，忽略了力量训练，这是导致减重后期“平台期”的重要原因。力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲、平板支撑等）能增加肌肉量，而肌肉量的提升能直接提高基础代谢率——每增加1公斤肌肉，每日基础代谢可增加100-150千卡。即使在休息时，肌肉也会持续消耗热量，实现“躺着也能瘦”的效果。

建议成人减重期每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟，覆盖全身主要肌群（胸部、背部、肩部、手臂、核心、腿部）。初学者可从自重训练开始（如俯卧撑、深蹲、卷腹），逐渐增加器械训练（如哑铃、弹力带）。力量训练的关键是“循序渐进”，逐渐增加训练强度和重量，避免因突然高强度训练导致损伤。

3. 日常活动：增加“非运动性产热”

除了刻意运动，日常活动消耗的热量也不可忽视。“非运动性产热”（NEAT）指除了基础代谢和刻意运动外，日常活动（如走路、做家务、站立、上下楼梯）消耗的热量，占总能量消耗的15%-30%。

对于久坐不动的上班族，

增加NEAT是

提升能量消耗的简单方法：

每坐30分钟起身活动5分钟，做简单的拉伸或走动；

选择楼梯而非电梯，短距离路程选择步行或骑自行车而非交通工具；

做家务时保持专注，增加活动量（如拖地时用力、擦窗户时伸展身体）。

文字 | 医疗发展科 高瞻

出品 |宣传科返回搜狐，查看更多